Die Rückbildung nach deiner Geburt ist ein sehr wichtiges Thema. Leider wird sie oft unterschätzt, nicht ernst genommen oder man schafft es nicht sich die Zeit dafür zu nehmen, denn der kleine Familienzuwachs braucht 100% Aufmerksamkeit.
Wo soll denn da noch Zeit für Rückbildungsgymnastik sein?
Oh man, das kann die Ein oder Andere frisch gebackene Mama ganz schön unter Stress setzen. Füttern und Wickeln wechseln sich ab, schlaflose Nächte – mal mehr, mal weniger und zusätzlich häufen sich noch die Dinge, die ein Haushalt so von einem abverlangt. Puhhh… das ist eine ganze Menge, die nun neu auf einen zukommt. Und das nicht langsam, sondern mit voller „Breitseite“
Bedauerlicherweise erlebe ich immer öfter, dass aus den oben genannten Gründen sogar ganz auf die Rückbildung verzichtet wird. Viele fühlen sich schon schnell nach der Geburt wieder fit. Das ist jedoch trügerisch!
Der Beckenboden liefert hierfür ein sehr gutes Beispiel: Eine Überlastung durch Sport oder den Alltag wird oft nicht wahrgenommen. Der Grund dafür ist, dass der Beckenboden wenig Schmerzrezeptoren besitzt und dir kein Feedback gibt (wie oft bei allen anderen Muskeln), dass er müde, überlastet und erschöpft ist.
Er leidet sozusagen vollkommen still vor sich hin. Beschwerden treten erst mit dem Laufe der Zeit – meist erst nach einigen Jahren ein und führen zu verschiedensten Problematiken wie z.B. Inkontinenz, Rückenschmerzen etc…
Ein Wendepunkt ist oft der Zeitraum des Klimateriums – sprich wo die Frauen in die Wechseljahre kommen. Diese Zeit beginnt nicht erst mit Mitte 50, sondern schon ab Anfang/Mitte 40; oft unbemerkt kommt es schon zu den ersten hormonellen Veränderungen.
In diesem Blogbeitrag möchte ich dich motivieren und informieren, warum eine Rückbildung für dich so wichtig ist. Deinen Körper und dich, trotz des neuen, aufregenden und schönen Babyalltags nicht zu vergessen.
Hey dein Körper hat etwas grandioses geleistet und braucht nun (auch wenn sich das für den Ein oder Anderen übertrieben anhören mag), auch Zuwendung, Aufmerksamkeit und Fürsorge.
Nun heißt es wieder fit zu werden, um auch den anstrengenden Babyalltag mit all seinen Höhen und Tiefen besser bewältigen zu können. Eines steht fest: „Eine fitte Mama hat mehr Energie, ist ausgeglichener und schafft sich ein kleines „Energiepolster“ für anstrengende Zeiten an.
Um besser verstehen zu können, was ich meine und warum eine Rückbildung so wichtig ist, möchte ich einen Schritt zurück gehen. Nämlich zu deiner Schwangerschaft. Neun Monate, in der dein Körper etwas unfassbares geleistet hat. Mit vielen körperlichen, aber auch psychischen und emotionalen Veränderungen. Den Schwerpunkt möchte ich hier jedoch auf die körperliche Veränderungen legen. Hast du dir diese erst einmal bewusst gemacht, ist es ganz klar: eine Rückbildung ist ein absolutes Muss ohne wenn und aber.
Schauen wir uns diese einmal genauer an.
Zu Beginn der Schwangerschaft kommt es zu einer großen hormonellen Umstellung. Dieser Hormoncocktail löst häufig Müdigkeit und Übelkeit aus; vor allem in den ersten 3 Monaten. Zusätzlich kann es zu Wassereinlagerungen an den Extremitäten, aber auch an Händen und Füßen kommen.
Damit das Baby wachsen und gedeihen kann, wird es von dem mütterlichen Stoffwechsel mit Nährstoffen versorgt. Vor allem mit Kohlenhydraten, aber auch mit vielen wichtigen Vitaminen. Mineralstoffen und Spurenelementen. Viele Frauen haben öfters Hunger. Neigen zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel, der sich mit Schwindel, Schlappheit und Kopfschmerzen bemerkbar machen kann.
Das gesamte Bindegewebe wird deutlich nachgiebiger. Schließlich müssen der Bauch und die Brüste der werdenden Mama wachsen. Zusätzlich muss natürlich auch das Becken für die Geburt nachgiebiger werden. Bei dem Begriff Bindegewebe denken viele zunächst an die Haut. dies ist jedoch nicht ganz richtig, denn neben der Haut bestehen auch alle Muskeln, Sehnen, Bänder, Blutgefäße, Organinnenwände aus Bindegewebe.
Also betrifft diese Veränderung den ganzen Körper und es können die unterschiedlichsten Beschwerden auftreten.
Hier nun die Wichtigsten:
Schauen wir uns diese Muskel einmal genauer an, denn ich bin mir sicher, dass von diesen Muskeln schon alle einmal gehört haben, wenn es um das Thema Schwangerschaft und Geburt geht.
Eines vorweg, der Beckenboden ist kein leichtes Thema. Ein Muskel, den man nicht sieht. Man weiß, dass er da ist, aber wie man ihn trainiert, anspannt oder was er sogar alles im Körper leisten muss, ist bei vielen mit einem großen Fragezeichen im Kopf verbunden. Wer von euch hat diesen Muskel überhaupt schon einmal bewusst trainiert?
Ich glaube kaum, dass er in einem Bauch, Beine, Po Workout für die kommende Bikinisaison im Trainingsplan zu finden ist. Gut wäre auf jeden Fall für „Jeden“- unabhängig von einer Schwangerschaft, sogar auch für das männliche Geschlecht.
Denn die Anzahl an Menschen, die in Ihrem Leben einmal Beckenbodenprobleme,-beschwerden bekommen ist nicht gerade niedrig, zudem steigt die Dunkelziffer mehr und mehr an. Leider ist es immer noch ein kleines Tabuthema.
Der Beckenboden liegt tief unten im Becken. Er besteht aus 3 verschiedenen Muskelschichten. Von diesen bestehen ca. 2/3 aus faszialen Gewebe, Bindegewebe (wichtig zu wissen in Bezug auf dein Training)
Durch Hormone wird die Beckenbodenmuskulatur immer nachgiebiger, weicher und verliert zunehmend an Spannung. Dies ist natürlich wichtig für die Geburt. Zusätzlich wird ihm viel Kraft und Stabilität abverlangt, denn die wachsende Gebärmutter und das schwerer werdende Baby drücken gegen den „schwachen“ Beckenboden“.
Ein geschwächter Beckenboden kann seine Funktionen nicht mehr im vollen Ausmaß erfüllen. Kommen dann noch Überlastungen im Alltag dazu, wie schweres Heben/Tragen, starkes Krafttraining und ständiges Aufrollen aus der Rückenlage, leidet der Beckenboden noch mehr. Bei der Geburt wird er dann seine Funktion erfüllen.
Aber es geht auch weiter Richtung untere Extremität. Durch das wachsende Körpergewicht werden Hüfte-, Knie-, und Sprunggelenke stärker belastet. Das Fußgewölbe flacht ab – es entstehen sogenannte Plattfüße. Nicht selten haben Schwangere am Ende eine Schuhgröße mehr.
Vielleicht liest du dir Mal diese ganzen Veränderungen noch ein 2. Mal durch, um zu verinnerlichen wie viele Bereiche sich in einer Schwangerschaft verändern und angepasst werden müssen. Wie komplex das Ganze doch ist. Ich denke, dass nun umso klarer geworden ist, was nach einer Geburt Regeneration (Wochenbett) und anschließend an Aufbau (Rückbildung) geleistet werden muss.
Alle oben beschriebenen Veränderungen müssen wieder in den (nennen wir es mal) „Normalzustand“ gebracht werden und dies braucht Zeit, Geduld und natürlich auch etwas „Fleiß und Motivation“.
Dies ist natürlich von verschiedenen Faktoren abhängig und kann von Frau zu Frau ganz unterschiedlich sein. Wie ist die Geburt verlaufen? Gab es Geburtsverletzungen? Sind diese abgeheilt? Einen Kaiserschnitt? Wie ist die psychische Situation u.v.m..
Ab wann du nun mit einem Rückbildungskurs starten kannst, kann dir deine Hebamme oder dein behandelnder Gynäkologe sagen. In der Regel ist ein Zeitraum von 7-12 Wochen nach der Schwangerschaft ein guter Zeitpunkt um zu starten.
Nutze unbedingt die ersten 6 Wochen Wochenbett, um dich zu erholen. Ich weiß: „Oft leichter gesagt als getan!“
Durch die Wahrnehmungsübungen wird eine „Basis“ geschafft. Die Voraussetzungen für eine gesunde Regeneration und ein kraftvoller Aufbau der Rumpfmuskulatur. Dabei steht im Vordergrund die Muskulatur wieder zu spüren, zu aktivieren und funktionell einsetzen zu können. Davon profitiert vor allem der Alltag und auch der Sport, denn dies ist die Voraussetzung für eine gesunde Regeneration und ein kraftvoller Aufbau der Rumpfmuskulatur.
Nicht nur das Training der Körpermitte sollte im Fokus stehen, sondern auch das von Beinen, Po und Armen. Nicht nur allein die Kräftigung, sondern auch das Dehnen von Muskeln und Faszien und das Mobilisieren von Gelenken und der Wirbelsäule. Denn erst wenn alle Muskeln einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen… erreicht man wieder ein gutes Fitness Level. Kraft und Energie für den Babyalltag, aber auch die Basis für den Wiedereinstieg in die Lieblingssportart.
Einen weiteren positiven Effekt hat das Dehnen und Mobilisieren – verspannte Faszien werden gelöst und Verspannungen reduziert. Kein unwesentlicher Punkt, denn viele Mamas plagen sich mit Schmerzen in der Schulter – Nacken Region und durch das Tragen und Heben des Babys, herum. Auch der Maxi Cosy wird nicht gerade leichter.
Durch ausgewählte Übungen wird die Körpermitte wieder geformt und gestrafft. Der Bauch wird schmaler und die Taille formt sich wieder. Natürlich geht es hier vorrangig nicht nur um die Ästhetik, sondern auch um die Stabilität der Körpermitte wiederzugewinnen und um eine gute Haltung im Alltag zu gewährleisten. Die Straffung ist ein positiver und natürlich von uns Mädels ein erwünschter Nebeneffekt.
Natürlich dürfen auch kleine theoretische Inhalte nicht fehlen. Eine kleine Anatomie-Schulung hilft, ein besseres Verständnis zu bekommen. Allein die bildliche Vorstellung, wo ein Muskel liegt, wie er verläuft und was seine Funktion ist, erleichtert die Ansteuerfähigkeit. Ein Vorteil, der euch nicht nur beim Training, sondern auch in eurem Alltag hilft.
Auch die Aufklärung, was Alltag und Sport betrifft, sollte nicht fehlen. Wie verhalte ich mich im Alltag richtig? Worauf muss ich achten? Was sind häufig unbewusste Verhaltensfehler?
Denn schleichen sich hier erst einmal Fehler ein und werden nicht erkannt, kann der Erfolg „Back to Body“ zu einem endlosen Prozess werden. Das ist auch ganz klar:
Wie soll eine Stunde Rückbildung die Woche das ausgleichen, was im Alltag wieder zunichtegemacht wird?
Wichtiges Thema: Welche Sportarten sind ab wann erlaubt?
Welche sind gut – welche sollten noch etwas auf dich warten? Da sind zum Beispiel „Joggen“ und „Hulla Hoop“ immer ganz beliebte und auch wichtige Themen.
„Ein Workout die Woche ist besser als kein Workout!“ Aber, um den Körper wieder fit zu machen, braucht er verschiedene Impulse und das am Besten noch durch 2 weitere kleine Trainingseinheiten von zu Hause aus. Wie soll man das nun hinkriegen? Meine klare Antwort: Es geht! Denn alle Übungen lassen sich prima in den Alltag integrieren bzw. einbauen. Das Hauptproblem ist vielmehr daran zu denken. Aber zu Zeiten der Smartphones sollte eine kleine Erinnerung täglich die „Stilldemen“ außer Kraft setzen.
Ich hoffe sehr, dass ich dich durch meinen Beitrag motiviert habe und dir näher bringen konnte, warum eine Rückbildung so wichtig für dich ist. Dein Körper wird es dir danken.
Du bist dir nicht sicher, welche Übungen für die Rückbildung wichtig sind, weißt eventuell nicht wie diese ausgeführt werden oder möchtest einfach nicht alleine vor dich hintrainieren? Dann schau dir doch mal meine Mama Fit Programme an
